Comment bien dormir ? Quelles sont les méthodes qui peuvent vous y aider ?
L’accompagnement en relaxation Biosappia® recentre la personne sur elle-même en lui permettant de se découvrir et
découvrir ses spécificités. Elle va pouvoir évoluer dans son rapport avec l’endormissement et le sommeil. Les personnes
accompagnées découvriront des exercices et des outils spécifiques leur permettant une détente optimale. Les séances
sont établies pour exercer un travail d’évolution sur soi, de prise de recul, d’acceptation des richesses intérieures et une
valorisation de son image.
Comment améliorer son sommeil avec la relaxation?
Zoom sur la préparation d’une nuit récupératrice : apprendre à mieux respirer
Pour être parfaitement adapté, un accompagnement en relaxologie doit être personnalisé, individuel et correspondre
aux besoins émotionnels et spirituels exprimés par la personne. Toutefois, certains exercices enseignés notamment
dans le cadre d’ateliers collectifs lors des comités d’entreprise, des centres associatifs ou encore des établissements
scolaires apportent la détente et le relâchement préalable à un sommeil de qualité. Ils peuvent être pratiqués en journée
et/ou le soir, en fonction des besoins et du rythme quotidien.
Exercices de respiration pour dormir
Respiration en pleine conscience
La respiration en pleine conscience permet d’oxygéner son corps et de relâcher les mauvaises toxines. Cela calme
votre système nerveux, diminue votre stress et réduit les différents troubles, comme les tensions musculaires, la fatigue
chronique, les maux de tête, … En pratiquant une respiration abdominale en gonflant le ventre à l’inspiration et en le
dégonflant à l’expiration, les poumons font descendre le souffle, ce qui calme le rythme respiratoire et apaise le mental.
Pratiquer la respiration abdominale
Pour pratiquer une respiration complète, vous pouvez vous allonger sur votre lit, mais également rester debout ou
assis, selon vos besoins énergétiques. Dans un premier temps, gonflez l’abdomen en inspirant par le nez (vous devez
sentir comme un ballon qui gonfle au niveau du ventre), laissez l’air monter jusqu’en haut des poumons (zones sousclaviculaires). Puis, expirez en soufflant par la bouche ou par le nez en abaissant d’abord la zone sous-claviculaire, en
contractant légèrement la cage thoracique (comme un accordéon qui se resserre) et en relâchant le ventre en dernier
(comme un ballon qui se dégonfle).
Tout en gardant un rythme naturel et confortable, accordez une attention particulière au souffle pendant chaque phase
d’expiration. Appréciez la qualité de l’instant et prenez votre temps. Mettez-le mental de côté pour ressentir et observer
les sensations.
Se recentrer avec la respiration
Pratiquez un rythme respiratoire où l’expiration est plus longue que l’inspiration (comme le 3252, laissant le
souffle s’allonger, la détente s’installer, les émotions progressivement se calmer).
Un rythme où chaque phase respiratoire est de même longueur (rythme carré) aide au recentrage sur soi, facilitant ainsi
l’endormissement.
Postures et exercices corporels pour mieux dormir
Yoga du sommeil
Les mouvements corporels, issus du Qi Gong et du Yogo, permettent de renforcer et d’équilibrer le dynamisme
naturel. Les postures d’ancrage et mouvements lents et doux sont reliés à la respiration permettant de relâcher les
tensions et les différentes crispations corporelles résidant dans votre corps. Elles peuvent se trouver au niveau du
bassin, de la zone abdominale, du plexus solaire et des clavicules.
Il est préférable que l’apprentissage des exercices corporels soit accompagné par un praticien
Exercice de pleine conscience pour s'apaiser
Exercice pour se libérer des tensions
Vous pouvez également pratiquer les postures corporelles en position allongée. Trouvez un support stable, comme un
tapis et commencez l’exercice. Amenez votre genou gauche vers le thorax en le prenant dans les deux mains. Votre genou
doit être plié, vos coudes et vos épaules décrispés afin que le dos trouve sa place.
Sur l’expiration, laissez venir le genou vers la poitrine. Sur l’inspiration, allongez les bras devant vous en gardant le genou
entre les mains. Sentez le genou qui s’éloigne subtilement de la poitrine et les poumons reprendre leur place dans le
thorax. Allongez la jambe gauche sur le sol et observez les sensations qui viennent.
Pratiquez de manière identique avec l’autre genou. Puis les deux genoux ensemble.
Les techniques de pleine conscience
Cette technique de relaxation Biosappia®, enseignée par le docteur Vittoz, utilise les cinq sens. Elle est liée à
la réceptivité mono-sensorielle (comme la vue, l’ouïe, le toucher) qui facilite l’endormissement grâce à l’ancrage dans la
réalité de l’instant qu’ils procurent.
Par exemple, allongez-vous dans votre lit. Soyez réceptif aux sensations que procure votre couette : la douceur du tissu,
la chaleur et son épaisseur… Vous pouvez également centrer votre attention sur votre bras, votre main, votre jambe
enroulée dans cette couverture. En ressentant ses éléments, laissez-vous à la détente que génère la mise à distance
simultanée du mental.
En fin de journée, une heure ou deux avant le coucher : pratiquer les activités qui procurent de l’apaisement à votre
corps. En pleine conscience et dans une posture de recentrage sur soi lié à la respiration. Dessinez des formes simples en
veillant à chaque détail sensoriel lié au geste, au son du crayon, au trait qui se dessine devant vos yeux…
Faire le vide dans sa tête pour s'endormir sereinement
Pour éliminer des contrariétés liées à la journée, allongez-vous ou restez en position assise. Prenez le temps de
déposer et de relâcher votre corps en suivant les indications précédemment énoncées. Commencez un exercice de
respiration et imaginez un train quittant une gare, une montgolfière prête à s’envoler ou un bateau dans un port…
Déposez-y tous les éléments négatifs qui vous encombrent et regardez-les partir.
Prenez le temps de sentir et de ressentir ce qu’il se passe…
Vous pouvez terminer l’exercice en déposant à la place de l’espace « débarrassé » une émotion, une pensée, un souvenir
agréable. Toujours en respirant calmement…
Améliorer son sommeil avec la relaxation : relaxation pour s'endormir
Les relaxations guidées, de type sophrologie, détendent votre corps pour vous apaiser. Elles permettent de
reconnecter votre corps et votre esprit. Ses bienfaits au niveau physique, mental et émotionnel vous aident à lâcher prise,
diminuer vos tensions, vider votre esprit, …
Sophrologie et sommeil
Pour faire cet exercice, vous allez mettre votre corps au repos. Allongez-vous sur votre lit et fermez les yeux. Invitez la
détente et le relâchement du haut vers le bas. Commencez par détendre votre front, votre mâchoire et votre bouche.
Puis, progressivement descendez vers votre cou, votre nuque et le dos. Relâchez par la suite vos jambes, vos chevilles et
même vos pieds.
Votre visage est le lieu de cristallisation des tensions intérieures profondes. Il est primordial de réussir à le
détendre. Pour cela, installez-vous confortablement (vous pouvez déposer un coussin sous vos genoux pour amplifier la
sensation de détente). Respirez régulièrement et concentrez votre attention uniquement sur vos sensations et invitez la
détente dans chaque parcelle de votre visage.
Une fois les exercices de respiration terminés, laissez place à votre imagination. Visualisez un paysage naturel dans lequel
vous vous sentez à l’aise et qui vous invite à l’endormissement. Prenez de longues expirations par la bouche ou par le nez.
Et concentrez-vous sur les sensations et les perceptions qui vous traversent.
Si vous souhaitez approfondir vos connaissances à propos de la pleine conscience, consultez ici le site de l’Association pour le développement de la Mindfulness .
Face aux troubles du sommeil pathologiques ou face à une fatigue intense et soudaine, la relaxologie ne se substitue en
aucun cas à un avis médical. Elle vient en complément et en accompagnement d’un protocole établi par un professionnel
de la santé.
Pour avez aimé lire cet article et vous aimeriez connaitre d’autres exercices de relaxation qui pourraient améliorer la qualité de votre sommeil en suivant un programme personnalisé dans le cadre d’un accompagnement individuel ?
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