Bien respirer - les bienfaits de la respiration

« Porter mon attention sur ma respiration, à l’air qui entre dans mon, nez et qui en ressort, est une belle façon de rendre aussi conscience de mon corps.
C’est aussi un moyen de m’accorder du temps et d’être concentré sur l’instant présent. Parfois, selon les situations, le rythme, les contrariétés, ma respiration se modifie, se crispe; se fige, s’accélère. En prêtant attention à ma respiration dans les moments calmes, et en portant particulièrement attention à l’air au niveau de mon nez, le calme s’installe.
Les pensées s’arrêtent. La sérénité revient. Je suis aussi plus réceptif à mon corps, les lieux de tensions, de crispations… Je suis plus en lien avec mon ressenti et plus objectif sur les situations. Cela m’aide à prendre du recul, à agir sereinement. Quand je suis attentif à ma respiration, je sens mon ouïe beaucoup plus fine. »

Nous respirons de notre premier cri à notre dernier souffle. Cela nous semble si naturel que nous y prêtons rarement attention dans notre quotidien. Pourtant, bien respirer améliore notre bien-être.

Les jours où vous êtes débordé(e), votre respiration est bien la dernière chose à laquelle vous pensez. Pourtant, lui accorder un peu d’attention peut faire toute la différence. En respirant profondément et lentement, vous calmez votre système nerveux et pouvez donc affronter la journée en étant plus détendu. Aujourd’hui, les chercheurs sont eux aussi convaincus des bienfaits d’une respiration consciente. Si vous êtes stressé, tendu ou en colère, vous pouvez apaiser votre corps et votre esprit grâce à des techniques de respiration. Une bonne respiration apaise le corps et l’esprit, tandis qu’un souffle court et rapide accroît les symptômes liés au stress. C’est ainsi que de nombreux les techniques de respiration dans le traitement des problèmes respiratoires, le traitement du stress, la préparation à l’accouchement…

Dans le cadre de mes accompagnements en psychologie, lors du premier entretien ou pendant une séance de suivi, lorsque commence à prendre place cette alliance fondatrice de l’engagement mutuel, je propose à la personne – adulte ou adolescent – de prendre le temps de s’installer, de respirer, d’être réceptif à sa respiration, à ses expirations. Selon la situation, l’étape de l’accompagnement et le besoin de la personne qui consulte, je privilégie certains outils de respiration. J’observe alors chez la personne une meilleure facilité à se détendre, à se rendre réceptive à la séance et à y amener davantage de conscience.

Comment fonctionne notre respiration, sur le plan non seulement physiologique mais également émotionnel, psychologique ? Quels sont les bienfaits d’une respiration « de qualité » ?

Les bienfaits et le rôle de l'inspiration

L'action du système nerveux autonome

Notre système nerveux autonome commande divers processus tels la respiration. Parmi ces fonctions corporelles autonomes, la respiration et l’une des rares sur lesquelles nous pouvons exercer une influence.
L’oxygène est le carburant de la vie. il fournit l’énergie nécessaire à toute activité humaine, du métabolisme de chaque cellule à la contraction des muscles. En respirant, nous puisons dans l’air l’oxygème nécessaire à l’organisme, avant de rejeter du dioxyde de carbone, résidu de cette absorption. Or l’organisme n’a pas assez de réserves d’oxygène, excepté en très faible quantité dans les muscles : nous devons donc nous approvisionner en permanence.

La respiration, une histoire de cycle

La respiration est un cycle qui se divise en quatre temps :

1. L'inspiration, les poumons se gonflent sous l'action du diaphragme
2. A la fin de l'inspiration, il y a un temps de suspension où les poumons sont pleins
3. L'expiration, l'air est expulsé des poumons sous l'effet du diaphragme
4. A la fin de l'expiration, il y a un temps de suspension où les poumons sont vides

Inspiration : énergie et vigilance

Lorsque nous respirons, nous influons indirectement sur les fonctions que nous ne pouvons pas contrôler, telles que le rythme cardiaque et la tension artérielle. Quand vous inspirez, vous pouvez observer que votre pouls s’accélère, quand vous expirez, il ralentit.
C’est pourquoi plusieurs longues et bonnes inspirations confèrent un sentiment d’énergie. Pendant l’inspiration, nous sommes également plus vigilants, notre concentration est de meilleure qualité

Les bienfaits et le rôle de l'expiration

Selon différentes études, pour nous détendre en cas de stress, d’angoisse, de colère et de trsitesse, nous devrions nous concentrer sur notre expiration.

Expiration : détente et calme

Expirer longuement permet d’évacuer les tensions et procure de la détente.

Je vous propose de prendre quelques instants pour observer votre respiration : lorsque vous veillez à ce que votre expiration soit plus profonde et plus lente, si très progressivement vous la prolongez, vous pouvez observer que votre pouls ralentit, votre pression artérielle baisser. Ainsi, vous calmez l’intégralité de votre système nerveux.

Vous avez certainement remarqué qu’il est difficile, en cas d’émotions intenses, de les dépasser en vous parlant à vous-même. Vous pouvez vous répéter : « détends-toi » ou « ne sois pas si en colère »… Le conseil « inspirez, expirez » s’avère souvent plus efficace.

La respiration influe sur notre humeur

Il est plutôt logique que la respiration puisse influer sur notre humeur, puisque l’inverse fonctionne aussi : nous avons tous, un jour ou l’autre, observé que nos émotions modifient notre respiration. Lorsque nous sommes angoissés ou en colère, nous respirons de façon superficielle. Alors que lorsque nous sommes plus calmes, nous respirons plus lentement et plus profondément.

Respirer pour se calmer

Des techniques validées par la science

Les travaux scientifiques démontrent que l’ensemble des techniques de respiration participent à la diminution de l’anxiété. Ces techniques appliquent des principes à l’efficacité reconnue qui visent à ralentir, à approfondir ou à faciliter la respiration, mais aussi à l’utiliser pour diminuer le flot de pensées négatives en focalisant son attention sur son souffle.

La respiration aide à mieux gérer les émotions

En effet, plusieurs études ont récemment montré que l’effet de la respiration lente et profonde sur nos émotions passerait également par le système nerveux central et que le souffle aurait un impact direct sur le cerveau. En respirant de façon calme et contrôlée, nous activons la partie parasympathique du système nerveux autonome, qui veille à ce que notre corps entre en mode « repos et récupération ». Celle-ci nous aide à nous détendre et elle est responsable de fonctions corporelles telles que la digestion. A l’inverse, la partie sympathique prépare notre corps aux efforts physiques et mentaux. Contrairement au système parasympathique qui peut être assimilé à un frein, le système sympathique joue le rôle d’un accélérateur pour l’organisme : le coeur bat plus vite, la respiration est plus rapide et plus courte, les muscles se tendent, le corps est en proie à l’expression de ses émotions telles la peur, la colère…

Respiration et stress : le rôle du nerf vague

Ainsi, une respiration lente et profonde active le système parasympathique et stimule notamment le nerf vague qui contrôle et mesure l’activité de nombreux organes internes. Le nerf vague démarre de l’abdomen et il est relié au cerveau. Quand on respire profondément avec l’abdomen (respiration dite « complète »), cela permet de détendre le nerf vague. Il envoie des signaux positifs aux organes et au cerveau, il diminue le rythme cardiaque et la tension artérielle, il détend les muscles… ce qui crée un état d’apaisement et de sérénité.
Le calme se répand dans l’organisme et ces informations sensorielles sont transmises par le nerf vague au cerveau qui s’apaise à son tour.

Des exemples de respiration consciente

Une respiration équilibrée

Savez-vous respirer ? En respirant, vous sollicitez votre diaphragme (respiration abdominale), vos côtes s’élargissent (respiration costale ou thoracique) et votre thorax se soulève (respiration claviculaire). Dans l’idéal, ces trois respirations se succèdent pour gonfler a totalité des poumons et oxygéner l’ensemble du corps.

Prendre conscience de sa respiration, c’est déjà en prendre soin. Une main sur le ventre et la seconde sur le thorax, appliquez-vous à sentir et à ressentir votre respiration. Sentez vos mains qui se soulèvent et diminuez le rythme au profit de la qualité de votre respiration. Privilégiez une inspiration douce et permettez au diaphragme d’avoir une action massante sur les organes internes.

La respiration en paliers

Cette respiration est idéale pour vous habituer à contrôler le souffle, mieux connaître votre capacité thoracique et rallonger l’expiration. Elle favorise le relâchement des tensions et des émotions, la détente, la libération du diaphragme et l’endormissement.

Au lieu d’inspirer d’un coup, vous allez fractionner votre inspiration en paliers de une seconde environ. Votre inspiration dessine un escalier dont chaque marche est formée d’une inspiration d’une seconde suivie d’une rétention du souffle de une seconde. Vous continue ainsi jusqu’à ce que vos poumons soient pleins (pas trop pleins). Vous expirer lentement, de manière continue jusqu’à ce que vos poumons soient vides. Vous pouvez aussi faire des paliers sur l’expiration. Cette fois, c’est l’inspiration qui est continue. Puis vous expirez en paliers de une seconde.

La cohérence cardiaque

Cette respiration comporte de multiples bienfaits au niveau de la santé psychologique et intellectuelle (réduction du stress, plus grande clarté mentale, meilleure capacité à la prise de décision, augmentation des capacités intellectuelles et créatrices, amélioration de l’équilibre émotionnel, de la qualité de présence…) et au niveau de la santé physique ( amélioration du sommeil, augmentation du système immunitaire, apaisement du rythme cardiaque…).

La pratique est simple : Trois fois par jour, vous inspirez pendant cinq secondes puis expirez pendant cinq secondes. Et cela, pendant cinq minutes. Vous allez ainsi pratiquer des séances de respiration à six cycles complets par minute, soit six inspirations-expirations par minute.

La respiration 3252

Le rythme 3252 est notre rythme naturel, il est apaisant. Au fur et à mesure, le souffle s’allonge, à l’inspire comme à l’expire, la détente s’installe, calme physique et émotionnel, Le rythme cardiaque devient plus régulier. Très agréable sensation, se sentir présent, connecté à soi-même, couper le fil des pensées, le mental est au repos.

Si le comptage est difficile, vous pouvez commencer, pour vous aider, à marquer le rythme de chaque temps en tapotant avec les doigts. Pensez aussi à choisir la qualité d’air utilisée pour que cela reste confortable.

Bien sur, il s’agit d’un rythme, pas d’une durée en secondes, temps figé. Cherchez ce rythme dans votre confort tout en respectant les proportions entre chacun des temps. Une expiration plus longue que l’inspiration :

L’inspiration = 1° temps : sur 3 temps
Poumons pleins = 2° temps : sur 2 temps
L’expiration = 3° temps : sur 5 temps
Poumons vides = 4° temps : sur 2 temps

Quand pratiquer ces respirations?

A quels moments ces respirations sont-elles le plus utiles ?
En premier lieu, en cas de de stress ponctuel (avant un examen, une épreuve sportive, une prise de parole en public…).
Elles sont également indiquées en cas d’insomnies car elles permettent de s’endormir plus rapidement, d’avoir un sommeil plus réparateur et de réduire les éventuels réveils nocturnes.
Ces techniques respiratoires ont également démontré leur efficacité pour soulager l’anxiété chronique, notamment dans les conduites phobiques ou dépressives.

Elles peuvent aussi nous aider au quotidien pour nous libérer des tensions corporelles liées au stress : à différents moments de la journée, il suffit de profiter d’un instant de pause pour ajuster notre posture et effectuer quelques minutes de respiration lente et profonde.

Méthode antistress

Il serait toutefois imprudent et contraire aux principes éthiques de considérer les techniques de respiration comme des solutions rapides à des problèmes de santé complexe. Mais en raison de leur influence positive sur notre système nerveux autonome, elles peuvent contribuer à la diminution du stress et à l’amélioration de notre humeur.

Certaines recherches ont révélé que la pratique régulière d’exercices de respiration nous permet d’améliorer notre résistance au stress, outre le fait d’obtenir un apaisement instantané.

Vous pouvez, bien sûr, trouver votre façon de vous relaxer dans d’autres procédés , tels que le sport, la méditation ou la musique qui apportent autant de calme. Mais un exercice de respiration est vite appris et vite exécuté, ce qui en fait une méthode antistress pratique à mettre en oeuvre.
Si vous vous exercez chaque jour, vous parviendrez finalement à mieux respirer de façon automatique grâce à la modification des circuits neuronaux liée à la plasticité du cerveau.

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