Ma boite à outils

Des exercices de relaxation, au fil de vos besoins et de votre inspiration

A propos de la concentration

Le saviez-vous?

« 46.9% du temps éveillé serait passé à penser à autre chose que ce l’on est en train de faire. Ce bavardage de l’esprit et ces ruminations nuiraient au bonheur et seraient générateurs de stress » (Etude menée par l’Université d’Harvard)

« 8 secondes serait la nouvelle capacité de concentration des humains sur une information, principalement en raison des nouveaux usages digitaux » (Etude de Microsoft)

« 84% des Français seraient « multi-taskers »
31% d’entre eux naviguent sur internet pendant qu’ils regardent la télévision
27% lisent leurs mails
23% envoient des SMS
(Observatoire du cabinet Deloitte)

Le chakra racine, reliant notre corps à la terre, est celui de l’enracinement, de la stabilité. Si ce chakra est déséquilibré, on peut avoir per des changements, ressentir de l’anxiété. Si ce chakra est équilibré, on se sentira stable, à sa place et on éprouvera moins le besoin de disperser notre attention. Ce chakra est travaillé en pratiquant des postures d’ancrage et d’équilibre et des postures assises.
exercices de relaxation
relaxologue Biosappia Aisne

Quelques exercices pour mieux se concentrer et apprendre à respirer...

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La posture de la montagne est la base de toutes les postures debout.

Les pieds sont joints et les gros orteils en contact, je viens presser dans le sol avec la totalité de la plante du pied, comme si je voulais m’enraciner dans le sol ou dans mon tapis de Yoga.

Contact des pieds de plus en plus grand, comme si les pieds s’enfoncent dans l’épaisseur du sol pour s’enraciner.

Conscience de l’axe vertical, de l’espace au dessus, au-dessous. Comme un fil qui porte toute la structure corporelle. La colonne vertébrale devient comme un « canal » entre ciel et terre.
Les bras restent actifs le long du corps et je tourne les mains vers l’avant pour sentir que mes épaules travaillent. J’allonge la nuque en poussant le sommet du crâne vers le plafond, j’aspire le nombril vers la colonne vertébrale.

J’inspire en dirigeant l’attention des pieds jusqu’au sommet de la tête. Le regard intérieur suit le trajet. Le corps ne bouge pas.
J’expire en dirigeant l’attention du sommet de la tête jusqu’aux pieds : sentir le contact plus présent des pieds avec le sol.
Je reste ainsi pendant quelques minutes, le regard posé devant dirigé devant moi.

Ma respiration est calme, profonde, et elle continue de suivre le trajet de ma colonne vertébrale.

La posture du bâton est la petite soeur de la posture de la montagne : elle est la base de toutes les posture assises et elle peut même être pratiquée sur une chaise – les pieds posé sur le sol – au travail si le besoin se fait sentir.

Assis(e) sur le tapis, je tends les jambes devant moi.
Mes deux pieds sont flex et poussent contre un mur imaginaire. Je peux également, au début, me familiariser avec cet exercice en laissant mes pieds prendre place librement Mes deux cuisses pressent l’une contre l’autre, et aussi contre le sol.
Je pose mes deux mains, soit sur mes cuisses, soit sur le tapis de part et d’autre de mes fesses (il faut que la position reste confortable). La paume de mes mains (ou le bout de mes doigts si le sol est un peu loin) presse fermement sur le tapis (ou le dessus de la chaise). Mes bras sont tendus, mon dos est long et je pousse le sommet du crâne vers le ciel en imaginant que j’éloigne les épaules des oreilles.

Et bien sûr, je respire et me grandissant avec les inspirations et en enfonçant davantage mes fessiers dans le support avec les expirations.

Après avoir réalisé quelques respirations afin de me sentir tout à fait détendu(e), ou alors que je me promène au milieu d’un paysage inspirant, je me mets à explorer visuellement les objets, une partie du paysage ou toutes autres choses qui s’offrent à mon regard, en passant tranquillement, calmement de l’un à l’autre…

Puis, de manière naturelle et spontanée, j’arrête mon regard sur un objet ou un détail dont la couleur, la forme, le relief… m’attirent particulièrement. Je centre mon attention sur une partie, sur un détail de cet objet. Je le fixe sans le quitter du regard. Comme si seul ce détail était important dans cet objet, ce paysage. Pendant plusieurs secondes… Je relève ce que j’observe : la ou les formes… la ou les couleurs… la texture… ce qui se dégage visuellement de ce détail…… est-ce que ce que je vois évolue dans son apparence au fil des secondes qui passent…? Ce qui change… ou ne change pas… Puis je ferme les yeux et je je les garde fermés quelques secondes… en revisualisant, mentalement, le détail sur lequel je viens de centrer mon attention. Librement. Je n’analyse pas. J’observe, j’accueille, je respire. Comment est-ce que je me sens après cette expérience?
exercices de relaxation

Debout dans la posture de la montagne, je fixe le regard sur un point immobile en face de moi.

Je bascule le poids du corps sur le pied droit, et je viens déposer le pied gauche contre la jambe droite, au choix : le talon contre la cheville; la plante du pied contre le mollet; ou (si j’ai l’habitude de pratiquer cette posture ou si j’ai beaucoup d’équilibre) la plante du pied contre la cuisse.

J’évite simplement de poser le pied sur le genou pour ne pas me blesser.

En appui sur un mur ou pointe de pied sur le sol si besoin, je crée l’équilibre.

Mes mains sont jointes devant la poitrine, je sors la tête des épaules, je respire en cherchant à me grandir.

Il s’agit de pratiquer une respiration à durée égale dans l’inspiration et l’expiration. Cette technique est facile et elle est recommandée pour les débutants.

Je peux pratiquer cette respiration quelques minutes pendant la journée si le stress pointe « le bout de son nez ».

J’imagine un carré.
J’inspire sur 4 temps et dessine (mentalement, par visualisation) le premier côté.
J’expire sur 4 temps et trace le second côté.
J’inspire sur 4 temps et dessine le troisième côté.
J’expire sur 4 temps et finalise mon carré. Et je commence un nouveau carré. Au début, je peux commencer avec 2 temps par côté. Au fur et à mesure, j’allonge les temps et passe à 3 temps, puis à 4, puis 6 temps…

Lorsque je me sens tout à fait à l’aise, je peux pratiquer l’alternance et le rythme suivant (en gardant le même nombre de temps sur chaque côté) : premier côté j’inspire / deuxième côté je garde mon souffle dans les poumons / troisième côté j’expire / quatrième côté je maintiens quelques instants les poumons vides.

Je ne force pas la respiration. Je reste dans une zone confortable où le souffle est fluide. Le souffle est lent, doux et régulier.

Assis(e), je ferme les yeux, et je m’installe confortablement.
* Je sens ma respiration, mes points d’appui sur le sol ou sur la chaise.
* J’ouvre les yeux
* Je prends une feuille de papier, un stylo ou un crayon et je dessine une spirale de l’extérieur vers le centre, en l’accompagnant de la respiration de façon à éviter d’être en apnée.
* Je ferme les yeux
* Je prends une grande inspiration, je souffle
* J’ouvre de nouveau les yeux

Pendant la réalisation de ma spirale, j’accompagne mon geste d’une respiration régulière. Mon geste peut rester libre. Je prends tout le temps dont j’ai besoin. Je me laisse guider par ce que je vois, ce que j’entends, ce que je sens.

Comment est-ce que je me sens après cette expérience?

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relaxologue Biosappia Aisne

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