Qu’est-ce qu’un sommeil de bonne qualité ? Comment améliorer la qualité du sommeil? Selon une approche simple et observable, il s’agit d’un sommeil qui permet de récupérer, de réparer et de faire entrer l’ensemble de son organisme dans un nouveau cycle, celui qui prépare au
lendemain.
Les recherches scientifiques sur le sommeil…
Qu'est-ce qu'une nuit réparatrice ?
En 2017, la Fondation Nationale du Sommeil (NSF) a publié dans le Sleep Health
Journal des indicateurs clés permettant de déterminer si les nuits sont réparatrices.
Nous pouvons affirmer que nous avons bien dormi si au moins 85% du temps total
passé dans le lit est consacré au sommeil et que la phase d’endormissement dure
moins de 30 minutes. Nous devons également nous réveiller qu’une seule fois par
nuit et s’il y a un éveil nocturne, celui-ci doit être inférieur à 20 minutes.
Les publications liées aux recherches scientifiques récentes montrent que la qualité du sommeil influence sur la santé et les risques d’accidents.
Les troubles du sommeils et qualité du sommeil - statistiques
La fréquence des troubles de l’endormissement et du sommeil touche une part de la
population en augmentation depuis les dernières décennies. En France, 1 personne
sur 3 est concernée par un trouble du sommeil. Les Français dorment 1h30 de
moins qu’il y a 50 ans. Nous remarquons également que 45% des 25-45 ans
considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin.
(Observations Inserm 2017.
Une question de rythme ?
Le sommeil correspond à une baisse d’état de conscience qui sépare deux
périodes d’éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance et une diminution de
tonus musculaire tout en conservant une partie de la perception sensitive.
Une bonne nuit correspond au mois à trois à cinq cycles de 60 à 120 minutes (90
minutes en moyenne).
Les cycles du sommeil
À l’intérieur de chaque cycle du sommeil, nous retrouvons
une phase de sommeil lent et léger, caractérisée par une activité cérébrale ralentie
et une diminution des sensations. Le sommeil lent et profond permettant de
relâcher et récupérer l’ensemble de son organisme. Suivi d’un sommeil paradoxal,
propice aux rêves, où l’activité cérébrale est très intense malgré un sommeil intense.
Chaque phase du sommeil détient ses propres spécificités physiologiques et son rôle propre dans la récupération. Ces rythmes ne sont pas figés et évoluent au cours d’une même nuit et d’une nuit à l’autre. Ils changent en fonction des évènements vécus la veille. Ils évoluent avec le temps et varient au cours de la vie en
fonction de l’âge.
Une bonne nuit de sommeil : les bénéfices pour le corps
Le sommeil est-il comparable aux techniques de relaxation ?
À côté des nombreuses pratiques de relaxation et de méditation, le sommeil
représente la forme la plus aboutie du repos. Il est démontré que le sommeil permet
à l’organisme de récupérer sur le plan physique et mental. Ainsi garant de notre santé,
il a un rôle protecteur, réparateur et régulateur au niveau de plusieurs fonctions. Il
est déterminant dans l’apprentissage, la mémorisation et la concentration. Un
sommeil de qualité peut améliorer notre humeur face aux situations stressantes. Il
nous aide à lutter contre l’irritabilité et la dépression.
Les bienfaits du sommeil
Le sommeil a également des effets positifs sur le métabolisme. Les données
épidémiologiques montrent par exemple une corrélation entre la durée du sommeil
moyenne d’une population et son Indice de Masse Corporelle (IMC).
En gardant une hygiène de vie stable, le sommeil est une source d’immunité, en
protégeant contre les affections virales. Le sommeil lent profond participe à
l’anabolisme, c’est-à-dire à la construction et à la réparation du corps (sécrétion de
l’hormone de croissance principalement en début de nuit).
Sources de nuisance pour un sommeil de qualité
Certains facteurs perturbent l’équilibre de notre sommeil. La qualité de notre repos dépend de notre hygiène de vie. Les consommations de stimulants tels que le café,
l’alcool ou encore la nicotine sont fortement déconseillées avant de s’endormir
puisqu’elles retardent le cycle naturel du sommeil.
Les éléments environnementaux comme les lumières extérieures y compris celle provenant d’appareils électroniques troublent l’équilibre. Les bruits sonores avoisinants (circulations automobiles, voisinages, …) mais également ceux à l’intérieur des domiciles (lave-linge, portes bruyantes, …) fragmentent l’effet récupérateur du sommeil.
Les éléments environnementaux comme les lumières extérieures y compris celle provenant d’appareils électroniques troublent l’équilibre. Les bruits sonores avoisinants (circulations automobiles, voisinages, …) mais également ceux à l’intérieur des domiciles (lave-linge, portes bruyantes, …) fragmentent l’effet récupérateur du sommeil.
Troubles du sommeil : les causes environnementales
Un « surmenage » de stimuli électriques et d’informations visuelles visent à tort l’évacuation des pensées obsédantes liées à une journée. L’utilisation des écrans et
l’exposition à la lumière bleue des smartphones, des tablettes et des ordinateurs
bloque la sécrétion de la mélatonine, hormone du sommeil. Parfois la télévision
dégrade la qualité de l’endormissement en exposant les spectateurs à des émotions
fortes et une stimulation mentale.
Plus largement, les modes de vie stressants et la difficulté à mettre en place une véritable coupure entre les problèmes de la journée, personnels et professionnels, perturbent notre sommeil. Contrairement au stress physiologique qui génère une fatigue qui fait endormir, le stress psychologique empêche de dormir. Nous devons mettre en place des soupapes d’évacuation comme une activité physique ou la relaxation pour combattre ces angoisses.
Le Docteur Marc Rey, Président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance à Paris dans une interview pour Yoga Journal (1er trimestre 2021), observe : « Aujourd’hui, nous sommes sur stimulés, notamment par les smartphones et leurs notifications. Le couvre-feu digital une heure avant de se coucher est important, au profil d’une activité mono-sensorielle comme la lecture ou écouter de la musique. Cela permet aux autres sens de s’endormir progressivement et de réduire les nuisances de l’effet sentinelle, qui consiste à maintenir le système de veille pour ne pas louper une nouvelle. »
Plus largement, les modes de vie stressants et la difficulté à mettre en place une véritable coupure entre les problèmes de la journée, personnels et professionnels, perturbent notre sommeil. Contrairement au stress physiologique qui génère une fatigue qui fait endormir, le stress psychologique empêche de dormir. Nous devons mettre en place des soupapes d’évacuation comme une activité physique ou la relaxation pour combattre ces angoisses.
Le Docteur Marc Rey, Président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance à Paris dans une interview pour Yoga Journal (1er trimestre 2021), observe : « Aujourd’hui, nous sommes sur stimulés, notamment par les smartphones et leurs notifications. Le couvre-feu digital une heure avant de se coucher est important, au profil d’une activité mono-sensorielle comme la lecture ou écouter de la musique. Cela permet aux autres sens de s’endormir progressivement et de réduire les nuisances de l’effet sentinelle, qui consiste à maintenir le système de veille pour ne pas louper une nouvelle. »
Qualité de l’endormissement : se mettre à l’écoute de son corps et améliorer son sommeil
Quelques signes de la fatigue
L’endormissement correspond à la première phase du sommeil et de la succession de ses cycles. Il est par conséquent un cycle naturel indispensable pour préserver ou
retrouver un sommeil de qualité. Si vous baillez, vous vous étirez chaque soir vers 10
heures, écoutez votre corps ! Guidé par le système circadien, votre corps vous dit qu’il
est fatigué. Il est le maître de votre horloge biologique. Votre mental et vos pensées
qui vous incitent à veiller plus longtemps vous détournent de ce fonctionnement
physiologique naturel.
Les signes du sommeil tels que les bâillements, les yeux qui piquent et qui se ferment, les difficultés à rester attentif montrent une fatigue. Il est alors temps de se diriger vers son lit et de retrouver les rituels et actes du quotidien. En écoutant votre corps, vous allez pouvoir entrer dans une phase de récupération et de régénérescence.
Les signes du sommeil tels que les bâillements, les yeux qui piquent et qui se ferment, les difficultés à rester attentif montrent une fatigue. Il est alors temps de se diriger vers son lit et de retrouver les rituels et actes du quotidien. En écoutant votre corps, vous allez pouvoir entrer dans une phase de récupération et de régénérescence.
Astuces pour favoriser l'endormissement
Parmi les actes simples à mettre en place avant de se coucher afin d’améliorer la qualité de son sommeil, aux côtés de la lecture, de l’écoute de musiques douces ou
autres moments instaurés de retour à soi, il existe des techniques
de relaxation efficaces et ne nécessitant pas d’apprentissage contraignant.
Pour avez aimé lire cet article et vous aimeriez connaitre quelques exercices de relaxation qui pourraient améliorer la qualité de votre sommeil ?
Je reviens très vite avec un deuxième volet consacré à ce sujet. Pour attendre ce prochain article, n’hésitez pas à me contacter en utilisant le bouton de contact ci-dessous.
